Niektorí ľudia strácajú hmotnosť po chirurgických zákrokoch, kvôli zažívacím problémom, stresu alebo chorobe, zatiaľ čo iní s priberaním majú problém kvôli vrodeným predispozíciám. Športovci zase môžu strácať váhu po príliš namáhavých kardio tréningoch a nesprávnej výžive.
Vo všetkých prípadoch je potom cieľom pribrať späť na váhe a tak zlepšiť svoj zdravotný stav. A za tým je skutočná veda. Stará fráza, že “sme to, čo jeme” je skutočná pravda, pretože živiny, ktoré prijmeme z potravy sú doslova stavebné materiály, ktoré naše telá používajú na vytváranie nových buniek a tkanív.
Strava zložená z fastfoodu s nízkou nutričnou hodnotou nedodá telu toho veľa, s čím by mohlo ďalej pracovať. Rozdiel je v tom, či staviate domček z karát alebo tehál a betónu. Inými slovami, nejde len o kalórie.
Tu je zopár dobrých tipov, ako prirodzene a bezpečne nabrať na hmotnosti.
1. Nevynechajte jedlo minimálne každé 4 hodiny. Vaše telo potrebuje priebežnú dodávku energie a “pohonných hmôt”, keďže je ako motor, ktorý je neustále v prevádzke. Ak preskočíte jedlo, upierate telu palivo, ktoré potrebuje pre svoje fungovanie. To sa bohužiaľ najčastejšie prejaví v úbytku svalovej hmoty. Jedzte preto v intervaloch 3 až 5 hodín. Ak chcete pribrať na svaloch, časovanie jedál je obzvlášť dôležité.
2. Jedzte viacero druhov potravín naraz. Vždy sa snažte v jednom jedle zahrnúť aspoň tri druhy potravín. Namiesto toho, aby ste si dali len banán alebo len za hrsť orechov, dajte si k tomu krajec celozrnného chleba s pravým maslom a doplňte to pohárom mlieka. Rôzne druhy potravín poskytujú vášmu telu širšie spektrum živín, ktoré potrebuje počas dňa.
3. Jedzte zdravé, koncentrované jedlá. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť prísun živín bez toho, aby ste museli jesť kvantá potravín je konzumácia jedál, ktoré majú vysoký obsah karbohydrátov, proteínov alebo tukov v malých množstvách. Sušené ovocie je jedným z príkladov takéhoto jedla. Po odstránení vody sa veľkosť porcie zmenší o cca. 75 %.
4. Dopĺňajte bielkoviny pomocou proteínových nápojov. Je možné kombinovať ich s bežnou stravou a keďže bielkoviny sú základným stavebným prvkom našich tiel, pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a regenerovať svaly. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať a preto je potrebné ich dodávať vo forme potravy. Pozor, mali by byť len doplnok bežnej stravy a nie jej náhrada. Dôležité je, aby ste vedeli, ako si vybrať správny proteínový nápoj.
5. Zvážte špeciálne doplnky stravy určené na naberanie hmotnosti. Ich názov je gainery (z anglického gain – získať, zväčšiť, nabrať) a sú obľúbeným doplnkom stavy najmä pre aktívnych športovcov. Jedná sa o špeciálne prípravky, ktoré obsahujú všetky dôležité látky, vitamíny a minerály potrebné pre zdravú stavbu tela a svalov. Je viacero dôvodov, prečo užívať gainery, pričom ich užívanie je ideálne konzultovať s výživovým špecialistom alebo, ak ho máte, s vašim osobným trénerom.
6. Zapojte odporový tréning do vášho fitness plánu. Jedná sa o klasický tréning so závažiami, ktorý je zameraný špeciálne na naberanie svalovej hmoty. Nepreháňajte to, hlavne zo začiatku, a trénujte dva-trikrát týždenne, aby ste dali možnosť svalom na regeneráciu. Tréningy by mali byť krátke a intenzívne a nie pomalé a kľudné. Počas obdobia, kedy zaradíte do programu odporový tréning zvážte vynechanie ostatných typov tréningu ako napríklad silový či vytrvalostný (kardio). V ideálnom prípade si nájdite osobného trénera, ktorý pre vás pripraví tréningový plán na mieru.
7. Jedzte predtým, než idete spať. Väčšina liečebných, opravných a regeneračných procesov v tele sa deje počas spánku. Je to niečo ako dopravná špička pre naberanie svalovej hmoty a tkaniva, takže ak zjete porciu výživného jedla predtým, než si ľahnete do postele zabezpečí čerstvú dodávku živín, ktoré sú pripravené na prácu vo vašom tele.
Ak sa do toho pustíte s vervou a disciplínou, pribratie váhy by nemal byť žiadny zásadný poroblém. Zopár vecí na zapamätanie:
-
Naberanie váhy je pomalý proces a môže trvať mesiace až roky skôr, než dni alebo týždne.
-
Poraďte sa s odborníkmi predtým, než začnete s akýmkoľvek programom na nabratie hmotnosti.
-
Aby ste mohli pribrať, musíte jesť veľa, aby ste stimulovali rast svalovej hmoty.
-
Pri výbere doplnkov stravy buďte opatrní a vyberajte si len kvalitné, overené produkty.
Foto: Flickr, Daniel Oines
